卧推,胸部的黄金动作!如何正确发力?

  卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。

  杠铃卧推这个动作。很多初学者很难体会到用胸肌来发力。原因有很多,有的人是因为做动作太快。

  那么,该怎样做呢?

  技巧:

  1、不要仅用双臂推举杠铃,想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。

  2、确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部,否则会造成受伤机会,并会减少胸肌的运动量。

  3、上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌,想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

  卧推丰胸,如何发力?

  卧推时,幻想你的前臂和手掌不存在,将你所有的集中力放在手肘,以手肘推出哑铃或杠铃。这听起来好像有点奇怪,可是,当你的力量集中于前臂或手掌时,你便会多运用了三头肌和前三角肌,而胸肌所受的重量便会减少。

  这种做法需要时间练习,但当你掌握后,你便会发现你胸肌一下子承受了更多重量,对胸肌的刺激效果显然也将显著提升。

  在这里建议:

  杠铃卧推下放过程的时间,至少是你推起时间的2到3倍。如果上推时间是1秒,那下放时间就是2到3秒。当这样做轻松以后,可以再延长下放的时间4到5秒,甚至再延长。

  这样做的目的就是一个,“破坏”更多的肌肉纤维,让肌肉获得更多的刺激,促进肌肉增长。

  注意:

  用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动,它不但易损伤胸骨和胸肌,而且会减少对胸肌的刺激量,抑制肌肉增长。

  保持背部充满张力、紧缩

  这边必须要注意的是这是比较偏向力量举的卧推,如果你不是为了要比赛能够推更重,或是初学者还是建议你使用正常的胸推就好,以避免错误而受伤。

  当你握推时杠经过的路径越短,你就能推得越重。当你不保持 tight arch 你的活动范围就会比较长。保持 tight arch 你的肩膀旋转的量较会较少,能够让肩膀保持在更安全的位置。

  借由限制卧推肩膀的旋转量,你能够推得更重同时也能降肩膀受伤的风险。但一般普遍认为,在卧推时拱背是危险的事。人的腰椎本来就有一种自然的曲度,你的脊椎不像是在深蹲或是硬举,有任何直接的负荷。你拱背的角度大部分是来自你的髋和胸椎。

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